15 Cara Diet Alami dan Sehat bagi Tubuh

Cara diet alami mungkin lebih aman daripada diet dengan mengonsumsi suplemen yang belum terbukti secara ilmiah. Oleh karena itu, Anda perlu menerapkan diet yang aman bagi kesehatan. Sebagai solusinya, ada beberapa cara menurunkan berat badan yang telah didukung secara ilmiah. Cara diet ini dapat mengontrol asupan kalori, puasa intermiten, dan olahraga. Selengkapnya baca terus penjelasan di bawah ini.

Cara Diet Alami dan Sehat secara Ilmiah

Berikut ini berbagai cara menurunkan berat badan yang didukung oleh penelitian ilmiah:1. Puasa Intermiten

Adalah pola makan dengan menyertakan puasa jangka pendek secara rutin dan mengonsumsi makanan dalam rentang waktu yang lebih singkat di siang hari.

Berdasarkan beberapa penelitian, bahwa puasa intermiten jangka pendek selama 24 minggu, dapat menurunkan berat badan pada orang yang menderita obesitas.

Cara puasa intermiten yang paling umum dilakukan di antaranya:Alternate day fasting (ADF)

Merupakan puasa yang dilakukan selang seling, misalnya Anda berpuasa hari ini dan esoknya makan seperti biasa. Sementara versi yang dimodifikasi dianjurkan makan hanya 25 hingga 30 persen dari kebutuhan energi tubuh ketika puasa.Diet 5:2

Adalah puasa sebanyak dua hari dalam tujuh hari atau seminggu. Ketika puasa, Anda disarankan makan 500 hingga 600 kalori.Diet 16/8

Adalah berpuasa selama 16 jam dan selama 8 jam diperbolehkan makan seperti biasa. Kebanyakan orang, menggunakan waktu 8 jam untuk makan di mulai tengah hari hingga jam 8 malam.

Studi tentang cara diet alami ini menemukan bahwa makan selama waktu yang terbatas membuat seseorang makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.

Perlu diperhatikan, cara terbaik untuk diet adalah menerapkan pola makan sehat ketika tidak puasa dan menghindari makan secara berlebihan.2. Memerhatikan Cara Makan

Adalah cara diet alami di mana orang memerhatikan bagaimana dan di mana ia makan. Cara ini dapat memungkinkan orang untuk menikmati makanannya dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Kebanyakan orang sibuk dengan aktivitas harian, sehingga cenderung makan dengan cepat, seperti sambil berjalan, di mobil, bekerja di meja, dan menonton TV. Dampaknya banyak orang hampir tidak menyadari makanan yang mereka santap.

Berikut ini beberapa cara diet alami dan sehat dengan memerhatikan cara makan:Makanlah sambil duduk, dengan memerhatikan makanan dan nikmati rasanya.Hindari gangguan saat makan, misalnya jangan makan sambil melakukan sesuatu, seperti menonton TV, menggunakan laptop, atau sambil menggunakan telepon.Makanlah secara perlahan. Cara ini dapat membantu diet sehat dan alami, karena memberi waktu yang cukup pada otak mengenali sinyal rasa kenyang, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan.Pilihlah makanan yang bergizi dan yang mengenyangkan selama berjam-jam.3. Makan Protein untuk Sarapan

Manfaat protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membantu merasa kenyang. Ini sebagian besar disebabkan karena penurunan hormon ghrelin dan kenaikan hormon peptida YY, GLP-1 (Glucagon -like peptide1), dan cholecystokinin.

Penelitian pada orang dewasa muda menunjukkan bahwa efek hormonal dari makan sarapan berprotein tinggi dapat merasa kenyang selama beberapa jam.

Berbagai pilihan makanan berprotein tinggi untuk sarapan, yakni telur, gandum, mentega, kacang dan biji, bubur quinoa, puding biji chia, dan sarden.4. Mengurangi Asupan Gula dan Karbohidrat Olahan

Mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi gula tambahan berisiko mengalami obesitas, bahkan minum minuman yang tinggi gula lebih berisiko daripada makanan.

Karbohidrat olahan adalah makanan olahan yang tidak mengandung serat dan nutrisi, seperti nasi putih, roti, dan pasta. Makanan ini cepat dicerna dan diubah menjadi glukosa dengan cepat.

Kandungan glukosa yang berlebihan dapat memasuki peredaran darah dan memicu hormon insulin, yang membantu menimbun lemak di jaringan adiposa. Kondisi inilah yang memicu kenaikan berat badan.

Cobalah cara diet alami dengan mengganti makanan olahan dan bergula dengan makanan yang lebih sehat, seperti makanan sehat berikut:Beras merah, roti, dan pasta gandum utuhBuah, kacang-kacangan, dan biji-bijianTeh herbal dan infused waterSmoothie yang dibuat dari buah susu dan air5. Meningkatkan Asupan Serat

Serat makanan seperti karbohidrat nabati yang tidak mampu dicerna di usus kecil, tidak seperti gula dan pati. Mengonsumsi makanan yang mengandung banyak serat dapat meningkatkan perasaan kenyang, yang membantu penurunan berat badan.

Makanan kaya serat yang bisa Anda nikmati di antaranya:Sereal gandum untuk sarapan, pasta gandum, roti gandum, dan gandum hitamBuah dan sayur-sayuranKacang polong, kacang-kacangan, dan biji-bijian6. Menyeimbangkan Bakteri Usus

Menurut penelitian, peran bakteri dalam usus dapat mengelola berat badan. Tahukah anda bahwa usus manusia menampung banyak mikroorganisme yang beragam, sekitar 37 triliun bakteri.

Setiap orang memiliki memiliki jenis dan jumlah bakteri yang berbeda di ususnya. Beberapa jenis bakteri dapat meningkatkan jumlah energi yang dihasilkan makanan, ini menyebabkan penumpukan lemak dan penambahan berat badan.

Sementara beberapa makanan dapat meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus, di antaranya:Berbagai Macam Makanan Berserat

Makan banyak buah, sayuran, dan biji-bijian dapat meningkatkan serat dan bakteri usus yang lebih beragam. Anda harus memastikan bahwa sayuran dan makanan nabati lainnya mencakup 75 persen makanan tersebut.Makanan Fermentasi

Adalah makanan yang dapat meningkatkan fungsi bakteri baik dan menghambat pertumbuhan bakteri jahat. Makanan fermentasi adalah kimchi, kefir, yoghurt, tempe, dan miso, yang mengandung probiotik untuk membantu meningkatkan bakteri baik.

Para peneliti telah mempelajari kimchi secara umum, dan hasilnya menunjukkan bahwa kimchi memiliki efek anti-obesitas. Kefir juga dapat membantu penurunan penurunan berat badan.Makanan Prebiotik

Adalah makanan untuk merangsang pertumbuhan beberapa bakteri baik yang membantu mengendalikan berat badan. Serat prebiotik ditemukan dalam berbagai macam buah dan sayuran, terutama chicory root, artichoke, bawang merah, bawang putih, daun bawang, asparagus, pisang, dan alpukat. Prebiotik juga terkandung dalam biji-bijian, seperti gandum dan jelai.7. Mengontrol Diet dan Olahraga

Usaha menurunkan berat badan harus memerhatikan apapun yang Anda makan dan minum setiap hari. Cara diet alami dan sehat yang paling efektif adalah mencatat setiap makanan yang Anda makan, baik dalam bentuk catatan seperti jurnal atau mengontrol makanan secara online (aplikasi kesehatan)

Satu studi menemukan bahwa mengontrol aktivitas fisik secara konsisten membantu Anda menurunkan berat badan. Studi menemukan bahwa ada korelasi positif antara penurunan berat badan dan frekuensi mengontrol asupan makanan dan olahraga. Bahkan pedometer (penghitung langkah) dapat menjadi alat yang membantu penurunan berat badan.8. Tidur yang Cukup

Beberapa penelitian telah menunjukan bahwa kurang tidur dari 5 sampai 6 jam per malam berisiko obesitas. Terdapat beberapa alasan mengapa kurang tidur menyebabkan peningkatan berat badan.

Orang yang kurang tidur atau berkualitas tidur yang buruk mengganggu metabolisme, yakni dengan memperlambat tubuh mengubah kalori menjadi energi. Ketika metabolisme menurun, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak digunakan sebagai lemak.

Kurang tidur juga dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang memicu penimbunan lemak.

Selain itu, waktu tidur juga memengaruhi regulasi hormon pengontrol nafsu makan, leptin dan ghrelin. Leptin yang mengirimkan sinyal kenyang ke otak.9. Mengurangi Stres

Stres menyebabkan tubuh menghasilkan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang pada awalnya mengurangi nafsu makan sebagai bagian dari perlawanan tubuh.

Tetapi, ketika di bawah tekanan konstan, kortisol akan tetap peredaran darah lebih lama, yang meningkatkan nafsu makan dan berpotensi makan lebih banyak.

Kortisol dapat memberi sinyal bahwa tubuh memerlukan cadangan nutrisi dari sumber energi, yaitu karbohidrat. Kemudian insulin membawa gula (karbohidrat) dari darah ke otot dan otak. Jika gula digunakan sebagai energi, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa mengatasi stres selama 8 minggu dapat mengalami penurunan badan yang signifikan pada anak-anak dan remaja obesitas.

Sebagai solusi dalam menurunkan berat badan, berikut beberapa cara mengatasi stres:Meditasi, yoga, atau tai chiMelakukan teknik pernapasan dan relaksasiMenghabiskan waktu di luar rumah, seperti berjalan ditaman atau berkebun10. Minum Air yang Cukup

Banyak minum air diklaim dapat membantu menurunkan berat badan. Minum sekitar setengah liter air dapat meningkatkan kalori yang dibakar sekitar 24 sampai 30 persen selama satu jam.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *